استخدام الهاتف داخل السرير قبل النوم يؤخر موعد النوم

شهدت العقود الماضية تحولات تكنولوجية واسعة غيّرت تفاصيل الحياة اليومية للناس في مختلف أنحاء العالم، وكان الهاتف الذكي أحد أبرز هذه التحولات، بعدما انتقل من جهاز اتصال متطور إلى رفيق يومي للإنسان في العمل والبيت والطريق وحتى السرير.

منذ ظهور الهواتف الذكية في الأسواق لأول مرة عام 1993، ثم القفزة النوعية التي رافقت انتشار شبكات الجيل الثالث (3G) بحلول عام 2001، أصبح الاتصال بالإنترنت أكثر شيوعا، وتوسعت الخدمات الرقمية بصورة غير مسبوقة، من التواصل الاجتماعي والتسوق والخدمات البنكية إلى التعليم والترفيه والرعاية الصحية.

مع هذا الانتشار، ارتفع عدد مستخدمي الهواتف الذكية حول العالم إلى 6.93 مليارات شخص عام 2024، بما يعني أن نحو 75% من سكان الأرض يمتلكون هواتف ذكية خاصة بهم. وتشير التوقعات إلى أن الرقم مرشح للارتفاع ليقترب من 7.7 مليارات مستخدم بحلول عام 2028.

لكن الجهاز الذي سهّل الوصول إلى المعرفة والخدمات والناس، بدأ في الوقت نفسه يفتح بابا واسعا لمشكلة صحية وسلوكية متنامية: الإفراط في الاستخدام، أو ما يُوصف أحيانا بإدمان الهواتف الذكية.

الملل يتحول إلى ساعات أمام الشاشة

لا يمكن إنكار الدور الكبير الذي أدته الهواتف الذكية في تحسين حياة الناس. فقد قرّبت المسافات، وسهّلت الوصول إلى المعلومات، وفتحت أبوابا جديدة أمام الخدمات والتطبيقات، بل امتد حضورها إلى قطاع الرعاية الصحية، حيث باتت بعض التطبيقات تساعد على متابعة المؤشرات الحيوية وتنظيم المواعيد الطبية والتذكير بالأدوية.

لكن هذا التطور أخذ منحى مقلقا مع انفجار تطبيقات الرفاهية ومواقع التواصل الاجتماعي والألعاب الرقمية. فقد أصبح الهاتف المتصل بالإنترنت ملاذا سريعا من الملل، يقضي معه الإنسان ساعات طويلة دون أن يشعر. وفق ما نشره موقع إكسبلودينغ توبيكس (Exploding Topics) عام 2026، يبلغ متوسط الوقت الذي يقضيه الشخص العادي في استخدام هاتفه الذكي 4 ساعات و37 دقيقة يوميا.

اللافت أن الملل نفسه أصبح دافعا رئيسيا للتصفح؛ إذ يقضي 51.8% من الأشخاص أوقاتهم على مواقع التواصل الاجتماعي بسبب الشعور بالملل، فيتحول الهاتف من وسيلة عابرة للتسلية إلى عادة يومية قد تنقلب مع الوقت إلى تعلق مرضي يحتاج إلى تدخل.

تشير الأرقام إلى أن نسبة إدمان الهواتف الذكية المرضية بلغت 27% في 64 دولة حول العالم، خصوصا بين فئة الشباب، وهي الفئة الأكثر ارتباطا بالشاشات والتطبيقات ومنصات التواصل.

الهاتف الذكي يربك الساعة البيولوجية

تعمل الساعة البيولوجية الداخلية في جسم الإنسان وفق نظام دقيق، تنظمه منطقة في الدماغ تعرف باسم النواة فوق التصالبية (Suprachiasmatic Nucleus)، وتقع في منطقة تحت المهاد (Hypothalamus). وتتحكم هذه النواة في الإيقاعات اليومية، بما في ذلك مواعيد النوم والاستيقاظ وتغيرات الهرمونات وحرارة الجسم.

يعد الضوء من أهم العوامل التي تضبط هذه الساعة الداخلية، فتعرض الإنسان للضوء في أوقات معينة قد يقدم أو يؤخر توقيت النوم والاستيقاظ، ما يكشف حساسية الساعة البيولوجية العالية تجاه الضوء، خصوصا الضوء ذي الأطوال الموجية الزرقاء.

أكد باحثون من الولايات المتحدة بقيادة الدكتور ستيفن دبليو لوكلي عام 2021 هذه الحساسية، في تجربة شملت 18 شابا تعرضوا لمصادر ضوئية مختلفة وفق معايير مضبوطة.

تنبعث من شاشات الهواتف الذكية موجات من الضوء الأزرق قصير الطول الموجي، يتراوح طولها بين 446 و484 نانومترا. ويسقط هذا الضوء على خلايا في شبكية العين تحتوي على صبغة الميلانوبسين، وهي خلايا ترتبط مباشرة بالنواة فوق التصالبية في الدماغ.

عند استخدام الهاتف ليلا، قد يتلقى الدماغ إشارة ضوئية توحي بأن النهار ما زال مستمرا، فتضطرب الساعة البيولوجية، ويتأخر النوم، وتتراجع جودته، ويزيد الشعور بالأرق والقلق المرتبطين بقلة النوم.

قراءة من هاتف أم كتاب ورقي؟ الفرق يراه الدماغ

في دراسة تجريبية أجراها الدكتور كيرستين هودلموسر وزملاؤه على 33 شابا من النمسا، قارن الباحثون بين تأثير قراءة محتوى من الهاتف في الفترة المسائية وبين القراءة من كتاب ورقي.

أظهرت الدراسة أن التعرض لضوء شاشة الهاتف مساء قد يؤدي إلى مجموعة من التغيرات الفسيولوجية المهمة، من أبرزها انخفاض إفراز هرمون الميلاتونين، وهو الهرمون المرتبط بتهيئة الجسم للنوم، وتتحكم في مستوياته النواة فوق التصالبية والغدة الصنوبرية.

كما أشارت النتائج إلى اضطراب تنظيم حرارة الجسم الداخلية. ففي الوضع الطبيعي يحدث تدرج في تبدد الحرارة من مركز الجسم نحو الأطراف نتيجة توسع الأوعية الدموية، وهي عملية تساعد الجسم على الدخول في النوم. وعند اضطراب هذه الآلية، قد يزداد الشعور بالنعاس في أوقات مختلفة من الليل والنهار بصورة غير منتظمة.

رصدت الدراسة أيضا تحفيزا لاستجابة هرمون الكورتيزول المرتبط باليقظة. فبحسب النتائج، يمكن لاستخدام الهاتف الذكي لمدة ساعة واحدة في غرفة ذات إضاءة خافتة أن يخلخل استجابة الجسم للكورتيزول، وهو الهرمون الذي يُفرز طبيعيا بسرعة خلال 30 إلى 60 دقيقة بعد الاستيقاظ.

كما أظهرت الدراسة انخفاض النشاط الكهربائي للدماغ بعد التعرض لضوء شاشة الهاتف الذكي لمدة 30 دقيقة، وهو ما قد يرتبط بتراجع اليقظة وزيادة الاضطرابات الذهنية.

النوم أول الضحايا

مع اتساع استخدام الهواتف الذكية، بدأت التحذيرات تصدر من المراكز البحثية بشأن أثرها في النوم وما يترتب عليه من اضطرابات عقلية وجسدية. في عام 2025، نشر باحثون من جامعة جامو في الهند مراجعة شملت 25 دراسة نُشرت بين عامي 2014 و2024. وأكدت النتائج أن الاستخدام المفرط للهواتف الذكية يضعف جودة النوم، ويزيد النعاس خلال النهار، ويطيل الوقت اللازم للاستغراق في النوم. دعا الباحثون الآباء والأمهات إلى إرشاد أبنائهم لتقليل استخدام الهواتف الذكية، خصوصا في الفترة المسائية، مع استخدام واقيات الضوء الأزرق أو فلاتر الشاشات للحد من التعرض للضوء المؤثر في النوم.

على المستوى الفسيولوجي، نشر باحثون من جامعة أولو في فنلندا عام 2022 دراسة حللت سجلات استخدام الهواتف الذكية لدى 75 مشاركا. وأكدت النتائج وجود علاقة مباشرة بين استخدام الهاتف في السرير وجودة النوم، من خلال تتبع مؤشرات فسيولوجية للجسم.

تبين أن استخدام الهاتف داخل السرير قبل النوم ساهم في تأخير موعد النوم، وارتفاع معدل ضربات القلب وتباينه، كما ارتبط بنوم متقطع وزيادة مرات الاستيقاظ خلال الليل. وأشارت الدراسة إلى أن المشاركين قضوا 42% من وقت استخدام الهاتف داخل السرير.

انتباه مشتت وتركيز مفقود

لم تغير الهواتف الذكية طريقة تواصلنا فقط، بل أعادت تشكيل طريقة استجابة أدمغتنا للمعلومات. فالإشعارات المتلاحقة، والرسائل القصيرة، ومقاطع الفيديو السريعة، وتطبيقات الأخبار والألعاب، خلقت بيئة ذهنية تقوم على المقاطعة الدائمة.

بات الشخص يتفقد هاتفه أكثر من 58 مرة يوميا. ووفقا لباحثين من ألمانيا، فإن تأثير رنين الهاتف الذكي على الجهاز العصبي لحامله قد يوازي تأثير سماع اسمه، ما يجعله مشتتا حتى قبل أن يعرف محتوى الإشعار.

هذا التشتت يزيد الضغط على الدماغ، ويقلل القدرة على التركيز، ويؤثر في الإنتاجية. فقد أظهرت دراسة رصدية نشرها باحثون من ألمانيا وإسبانيا أن استخدام الهاتف أثناء العمل، سواء كان مقصودا مثل تصفح التطبيقات، أو غير مقصود مثل تلقي مكالمات واردة، قد يؤخر إنجاز المهمة بمقدار يصل إلى 4 أضعاف الزمن اللازم لإتمامها.

في الاتجاه نفسه، أظهرت تجربة نُشرت عام 2016 في مجلة نيورو إيمج (NeuroImage) أن تشتت الانتباه أثناء أداء مهمة معينة، نتيجة كثرة تفقد الهاتف والرسائل النصية الواردة مثلا، يضعف التركيز ويقلل الأداء، ويرفع العبء المعرفي على الدماغ في محاولة للتعويض وإنجاز المهمة.

في عام 2025، أُجريت دراسة مقطعية على عينة من 401 شاب إماراتي لتقييم تأثير إدمان الهواتف الذكية في الإدراك والتركيز. وأظهرت النتائج اختلال التركيز والإدراك المعرفي لدى 45% ممن صُنفوا على أنهم مدمنون للهواتف الذكية. وأوصى الباحثون بإجراء مزيد من الدراسات لتحديد العلاقة السببية بدقة، ووضع إستراتيجيات مناسبة للحد من إدمان المنصات الرقمية.

مجرد وجود الهاتف قد يكفي لتشتيت الذهن

لا يقتصر الأثر السلبي للهاتف على استخدامه الفعلي. فبعض الدراسات تذهب إلى أن مجرد وجود الهاتف قريبا من الشخص، وهو متصل ومفعل لاستقبال الرسائل والإشعارات، قد يكون كافيا لتقليل الانتباه والتركيز. في دراسة نشرها باحثون من الولايات المتحدة عام 2014، تبين أن وجود هاتف ذكي مفعل لاستقبال الإشعارات انعكس على ضعف أداء الطلاب في الاختبارات النفسية العصبية مقارنة بأقرانهم الذين أجروا الاختبار دون وجود الهاتف.

دعمت هذه النتيجة دراسة تجريبية لاحقة أجراها باحثون من ألمانيا عام 2023، وشملت 42 طالبا جامعيا، ونُشرت في مجلة نيتشر (Nature). وأظهرت أن الهواتف الذكية تقلص الأداء الذهني من خلال تشتيت الانتباه، وتجعل إنجاز المهام أبطأ.

اللافت في هذه الدراسة أن تغطية شاشة الهاتف أو حتى إغلاقه لم يكن كافيا لإلغاء أثره بالكامل، بل خلص الباحثون إلى أن الأفضل هو وضع الهاتف في غرفة أخرى لتعزيز الانتباه، خاصة لدى الأشخاص الذين يستخدمونه بصورة مفرطة في مختلف تفاصيل حياتهم.

هل يغير الهاتف بنية الدماغ؟

رغم تزايد الأدلة على أثر الهاتف الذكي في النوم والتركيز والسلوك، فإن التأثير الفعلي للاستخدام المفرط على الدماغ، سواء وظيفيا أو بنيويا، ما زال غير محسوم بصورة نهائية. ويرجع ذلك إلى صغر عينات بعض الدراسات، والحاجة إلى بحوث مستقبلية تستخدم تقنيات أكثر دقة.

مع ذلك، أظهرت بعض الدراسات مؤشرات تستدعي الانتباه. ففي مراجعة نُشرت في منتصف عام 2016، افترض الباحثون، استنادا إلى نتائج صور الرنين المغناطيسي، أن فرط استخدام الهاتف الذكي قد يرتبط بانخفاض حجم المادة الرمادية (Grey Matter) في مناطق معينة من الدماغ.

كما أشارت النتائج إلى انخفاض في جودة وسلامة المادة البيضاء، وهي المسؤولة عن التواصل العصبي ونقل المعلومات بين مناطق الدماغ. وقد ينعكس هذا على كفاءة الشبكات العصبية الداعمة للانتباه والذاكرة واللغة وغيرها من الوظائف المعرفية، مع احتمال تفاقم هذا التدهور تدريجيا عند الإفراط في استخدام الهواتف الذكية.

إجهاد العين الرقمي

العين أيضا لم تسلم من آثار الاستخدام الطويل للهواتف الذكية. ومع انتشار التطبيقات الرقمية وتزايد ساعات التحديق في الشاشات، خصوصا بعد جائحة كوفيد-19، شاع مصطلح إجهاد العين الرقمي (Digital Eye Strain).

تشير الإحصاءات إلى أن معدلات هذه المشكلة قفزت بعد الجائحة من نطاق يتراوح بين 5% و65% إلى ما بين 80% و94%. وتضم هذه الحالة مجموعة من مشكلات الإبصار وأعراضا مرتبطة بتركيب العين، نتيجة التحديق المتواصل والمطول في شاشات الهواتف الذكية أو أجهزة الحاسوب وغيرها. وفقا لتعريف الجمعية الأمريكية للبصريات، فإن استخدام الهاتف الذكي لمدة ساعتين متواصلتين قد يكون كافيا لظهور إجهاد العين الرقمي.

تشمل أبرز الأعراض: إجهاد العين، والاحمرار، والتهيج، وزيادة إفراز الدموع، والشعور بألم لاذع في العين، وجفاف العين، وضبابية الرؤية للأشياء القريبة، والرؤية المزدوجة، والصداع.

يفسر الدكتور مارك روزنفيلد من كلية البصريات في جامعة ولاية نيويورك هذه المشكلة بأن الاستخدام المكثف واليومي للهواتف الذكية يرفع مقدار الجهد الذي تبذله العين للتركيز في الصور والنصوص، كما يقلل عدد مرات الرمش التي تساعد على توزيع الطبقة الدمعية على سطح العين والحفاظ على رطوبتها، ما يزيد الجفاف والشعور بعدم الراحة أثناء تصفح التطبيقات والمواقع.

تزداد أهمية التوعية بهذه المشكلة في الدول العربية، خصوصا إذا أخذنا في الاعتبار أن 285 مليون شخص حول العالم يعانون من اضطرابات النظر، وأن 90% منهم يعيشون في الدول النامية.

الرقبة في قبضة الهاتف

لا تقف أضرار الاستخدام المفرط عند النوم والعين والانتباه، بل تمتد إلى الرقبة والعمود الفقري. فالانحناء المستمر للرأس أثناء النظر إلى شاشة الهاتف، خصوصا عندما تكون دون مستوى العينين، يزيد الضغط على الفقرات العنقية، وقد يسبب ألما في الرقبة يمتد لاحقا إلى الأطراف العلوية والرأس. مع استمرار الوضعية الخاطئة، قد تتفاقم الحالة لتشمل انضغاط الأقراص الفقرية، أو حدوث انزلاق غضروفي، أو تلف دائم في الأعصاب والعضلات.

ومع ارتفاع عدد مستخدمي الهواتف الذكية، زادت حالات ألم الرقبة المرتبطة بالانحناء الطويل للرأس أثناء استخدام الهاتف لأكثر من 3 ساعات يوميا في الكتابة أو المراسلة أو تصفح التطبيقات. وأطلق المتخصصون على هذه الحالة اسم متلازمة الرقبة النصية (Text Neck Syndrome). تقدر الإحصائيات أن نسبة انتشار متلازمة الرقبة النصية عالميا تتراوح بين 16.7% و93.2%.

في عام 2021، أكد باحثون بقيادة مصطفى رستم أوغلو وجود ارتباط بين إدمان استخدام الهواتف الذكية وآلام الرقبة. فقد بلغت نسبة آلام الرقبة 65.9% بين 249 مشاركا في الدراسة، وكان نحو 37% منهم يستخدمون الهواتف الذكية لمدة 5 ساعات أو أكثر يوميا.

تأثير الدومينو

تحذر الدراسات من الاستهانة بالضرر الذي قد يتركه الانحناء المستمر للرأس إلى الأسفل. فبحسب مراجعة نشرها باحثون من الولايات المتحدة عام 2023، قد يؤدي هذا الانحناء الطويل إلى ارتخاء الأربطة الخلفية بين الفقرات العنقية، فتفقد قدرتها على تثبيت الفقرات جيدا، ويزداد الضغط على الأقراص والأعصاب، بما يرفع خطر اضطرابات في الجهاز العصبي مصحوبة بألم قد يستدعي مراجعة الطبيب.

لا يتوقف التأثير عند الرقبة وحدها. فقد أظهرت دراسة نشرها باحثون من اليونان عام 2022 أن انحناء الرأس لفترات طويلة قد يحدث ما يشبه تأثير الدومينو في وضعية الجسم، إذ تنتقل آثاره تدريجيا عبر العمود الفقري من الرقبة حتى الحوض.

استمرار انحناء الرأس إلى الأمام ينقل مركز ثقل الجسم معه، ولتعويض اختلال الاتزان يتقوس الصدر وينحني أعلى الظهر، ثم يزداد الضغط على الفقرات القطنية فيتقوس أسفل الظهر، ويتبع ذلك ميلان في الحوض للمحافظة على التوازن. وهكذا تتغير وضعية الجسم بالكامل، ويزداد معدل الشعور بالألم.

جريدة الأحبار