الأنظمة الغذائية التقليدية تحمل حكمة غذائية مهمة.

بذور الشيا

تُعدّ بذور الشيا من المكونات سهلة الإضافة إلى النظام الغذائي، ويمكن ببساطة إضافتها إلى الماء. وتساعد هذه البذور على تحسين الهضم، وزيادة الترطيب، والحفاظ على الشعور بالشبع طوال اليوم بفضل محتواها العالي من الألياف.

توضح اختصاصية التغذية نادين عون لـ «فوغ أرابيا» أنّ «رمضان يشكّل إعادة ضبط لعمليات الأيض، لذلك الأولوية هي استقرار سكر الدم والترطيب»، مشيرة إلى أن الألياف القابلة للذوبان في بذور الشيا تُبطئ امتصاص الغلوكوز وتطيل الشعور بالشبع. كما تحتوي الشيا على أحماض أوميغا-3، والمغنيسيوم، ومضادات الأكسدة، إضافة إلى كونها مصدراً جيداً للبروتين النباتي.

الكربوهيدرات المعقّدة

ترى الدكتورة آلاء المرابط أن الأنظمة الغذائية التقليدية تحمل حكمة غذائية مهمة، مستشهدة بطبق «البسيسة» المصنوع من دقيق الشعير المحمص وزيت الزيتون والتمر والحلبة، والذي يوفر طاقة ثابتة بفضل انخفاض المؤشر السكري للشعير.

تشمل الكربوهيدرات المعقّدة أيضاً الشعير، والفول، والعدس، والحمص، وهي أطعمة تستغرق وقتاً أطول في الهضم، ما يمنح الجسم إطلاقاً تدريجياً للطاقة بدلاً من ارتفاع سريع في سكر الدم، إضافة إلى كونها غنية بالألياف والعناصر الغذائية التي تعزز الشعور بالشبع.

الأسماك الدهنية

توضح نادين عون أن الأسماك الدهنية البرية مثل السردين والسلمون توفر أحماض أوميغا-3 الدهنية التي تدعم المزاج، والوظائف الإدراكية، والحفاظ على الكتلة العضلية خلال فترات الصيام.

الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك: توازن صحة الأمعاء

يمكن أن يؤثر الصيام وتغيّر مواعيد الطعام واضطرابات النوم في صحة الجهاز الهضمي. لذلك فإن إدخال أطعمة مثل الزبادي، والميسو، والكومبوتشا، والخضروات المخمّرة مثل الكيمتشي أو الملفوف المخمّر يساعد على إعادة توازن البكتيريا النافعة ودعم الهضم وتقليل الانتفاخ.

كما يمكن أن تساعد بعض مكملات البروبيوتيك التي تجمع بين البروبيوتيك والبريبايوتيك في تحسين صحة الأمعاء بشكل أوسع.

المرق (الشوربة): بداية لطيفة للإفطار

مرق العظام يُعد مصدراً جيداً للبروتين والكولاجين والمعادن، كما أنه يساعد على إعادة الترطيب وتنشيط الجهاز الهضمي بلطف بعد ساعات الصيام الطويلة. وتناول أطعمة سهلة الهضم في أول ساعة أو ساعتين بعد الإفطار يساعد الجسم على استعادة التوازن الغذائي وتثبيت مستويات السكر في الدم.

المكملات والإلكتروليتات: دعم الترطيب والطاقة

في أثناء الصيام لا يحصل الجسم على كمية كافية من السوائل والمعادن، ما قد يؤدي إلى الجفاف واختلال توازن الإلكتروليتات. لذلك يمكن أن يساعد دعم الترطيب بعناصر مثل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم على تقليل الصداع والتعب والدوخة وتشنجات العضلات، مع الحفاظ على مستويات الطاقة ووظائف الخلايا.

كما قد تساهم مضادات الأكسدة مثل الغلوتاثيون، وبعض المكملات الداعمة لصحة الكبد، في دعم الصحة الأيضية والهضم خلال الشهر.